ايجي سبورت - من المعروف أن التعرق هو وسيلة الجسم لتبريد نفسه، وعند التعرق، يفقد جسمك الماء والأملاح والمعادن الأخرى، لكن ما قد لا تعرفه هو كمية السوائل التي تحتاجها لتعويض هذه السوائل المفقودة.

احتياج دائم للترطيب

تقول دكتورة كارا توبمان، مديرة بإدارة الطوارئ في مستشفيات نيويورك سيتي الصحية في هارلم: "غالبًا ما لا يشرب الناس الكمية الكافية من السوائل"، مشيرة إلى أن هناك "حاجة فعلًا لشرب سوائل أكثر مما يدرك الشخص".

شرب الماء (آيستوك)

آلية قوية متأصلة

وتشرح دكتورة راخي خانا، أخصائية أمراض الكلى في المركز الطبي بجامعة راش في شيكاغو، أن العطش هو "آلية قوية متأصلة" في الجسم للإشارة إلى الحاجة إلى الترطيب. لكن لا يجب على الشخص دائمًا الانتظار حتى يشعر بالعطش - بل عليه أيضًا شرب السوائل على مدار اليوم، بما يشمل مع الوجبات.

أفضل مشروب

يقول كريج كراندال، أستاذ الطب الباطني في المركز الطبي بجامعة تكساس ساوث ويسترن في دالاس، إن "الماء هو بلا شك أفضل سائل للشرب، إذ أن جسم الإنسان يفقد الماء، ويحتاج إلى تعويضه".

تقول الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب إن النساء عمومًا يحتجن إلى حوالي 2.7 لتر (11.4 كوب) من الماء يوميًا، بينما يحتاج الرجال إلى 3.7 لتر، أو 15.6 كوب.

وتؤكد تاوبمان أن هذه الكميات هي خط الأساس، فمن المرجح أن تكون هذه الكمية كافية من الماء إذا كان الشخص يقضي معظم اليوم في المنزل، ولكن هناك عدة عوامل تؤثر على الكمية التي يحتاجها بالفعل للشرب.

غزارة العرق

على سبيل المثال، تقول خانا: "إذا كان الشخص يعمل في الخارج في الحر، فربما يحتاج إلى شرب كمية إضافية". يقول كراندال إن الأمر نفسه ينطبق على أي شخص يتعرق كثيرًا، مثلًا بسبب ممارسة الرياضة. "يعتمد الأمر برمته على كمية الماء التي يفقدها عند التعرق".

الإلكتروليتات

يقول كراندال: في يوم شديد الحرارة عندما يكون الشخص متعرقًا بشدة، يمكن أن يعتقد أن مشروبًا رياضيًا يحتوي على الإلكتروليتات - الصوديوم والمعادن الأخرى التي يحتاجها الجسم - خيار أفضل من الماء. وأحيانًا يكون كذلك.

يحتوي العرق على الماء والإلكتروليتات. "لهذا السبب سيكون طعم العرق مالحًا"، حيث يفقد الجسم الملح والماء. إذا تم تناول الماء فقط، فسيكون كل شيء على ما يرام خلال الساعة الأولى تقريبًا."

يضيف كراندال أنه بعبارة أخرى، يمكن أن يكون شرب الماء وحده كافيًا عندما يتعرق الشخص لفترات قصيرة (حوالي ساعة)، ولكن إذا استمر التعرق لفترة أطول - على سبيل المثال، إذا كان يعمل في البناء ويقضي معظم اليوم في الخارج، فإن مشروب الإلكتروليتات مفيد.

ويؤكد كراندال أن هناك "حاجة إلى تعويض الملح المفقود. وإذا لم يحدث ذلك، فربما يؤدي الأمر إلى تخفيف كمية الملح في الدم، مما يؤدي إلى نقص صوديوم الدم، وهي حالة خطيرة تسبب مشاكل إدراكية وغثيانًا وضعفًا عضليًا.

شرب الماء - آيستوك

حالات محددة

ومع ذلك، تقول ناوبمان إذا كان الشخص يقضي معظم يومه في المنزل دون تعرق، فعادةً ما لا يحتاج إلى مشروبات رياضية، لأنه على الأرجح يحصل على ما يكفي من الإلكتروليتات من الطعام.

وتضيف خانا أيضًا: "من المهم شرب مشروب يحتوي على الإلكتروليتات إذا كان الشخص يعاني من الغثيان أو القيء أو الإسهال أو عدم تناول الطعام". لهذا السبب غالبًا ما يُنصح بمشروبات الإلكتروليتات عند الإصابة بالتهاب المعدة.

أطعمة تحافظ على رطوبة الجسم

تقول خانا إن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مفيدة لترطيب الجسم بشكل عام، مثل الخيار والبطيخ والخس والطماطم والفراولة.

تقول تاوبمان: "يحصل الإنسان على حوالي 20% من كمية السوائل التي يتناولها من خلال الطعام، والعديد من هذه الأطعمة الغنية بالماء تُعدّ في الواقع طريقة فعّالة لزيادة كمية السوائل التي يتم تناولها بشكل عام". وتضيف أن هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على بعض الإلكتروليتات ويمكن إضافتها إلى الماء العادي للحصول على بعض النكهة.

مشروبات غير مرغوبة

وفقًا لكليفلاند كلينك، يُمكن أن تُسبب المشروبات السكرية والكافيين الجفاف. تقول تاوبمان إن الكافيين مُدرّ للبول، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالجفاف. لكن القهوة والشاي ليسا دائمًا مُضرّين لترطيب الجسم. تقول خانا: "يمكن التخلص من العطش بشرب القهوة، لكنها ليست المشروب المثالي".

وتقول تاوبمان إن القهوة أو الشاي المثلج قد يزيدان من كمية السوائل التي بشربها الشخص، "والتالي فهو يعوّض بالكمية، خاصةً إذا لم يكن يضيف الكثير من السكر إليها."

 علامات على الجفاف

تقول تاوبمان إذا كان الشخص يتمتع بصحة جيدة بشكل عام، فإن أسهل طريقة لقياس مستوى ترطيب جسمه هي فحص بوله. يجب أن يتبول بانتظام، وإذا لم يكن كذلك، فهذه علامة على أنه بحاجة إلى المزيد من السوائل. يجب أن يكون لون البول أصفر باهتًا؛ إذا كان أغمق، فإن الشخص يكون بحاجة إلى المزيد من الماء.

كما إن الدوخة والتعب والصداع والغثيان وتشنجات العضلات والارتباك والانفعال، كلها علامات على الجفاف. إذا كان الشخص يعاني منها، فإن كراندال ينصح بالتوقف عن أي نشاط بدني، والتوجه إلى مكيف الهواء، وترطيب الجسم. بل ويمكن أن يضطر إلى طلب العناية الطبية إذا لم يشعر بتحسن خلال بضع دقائق.