ووفق موقع "hindustantimes" نشرت على حسابها على إنستجرام الخطوات الثماني والتي تضمنت التالي:

1. استخدم الحس السليم

الخطوة الأولى بسيطة، وهي التخلص من الأطعمة التي تعلم أنها غير مفيدة لجسمك. تقترح ديفي إعداد قائمة بالأطعمة غير الصحية والعمل على تقليلها قدر الإمكان. وفيما يلي الأطعمة التي يجب التخلص منها:

    الوجبات السريعة
    الوجبات الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس والنامكينس
    الحلويات والمأكولات السكرية
    الكحول والسجائر

2. تتبع طعامك

بدلاً من الاعتماد على التخمين، تؤكد ديفي على أهمية تتبع السعرات الحرارية بدقة. وفيما يلي توصية للقيام بذلك:

    استثمر في ميزان جيد
    استخدم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية

تعرف على كيفية تتبع تناول الطعام بشكل صحيح، واقضِ بعض الوقت في فهم أحجام الحصص وعدد السعرات الحرارية لتتمكن من اختيار طعام أكثر ذكاءً.

3. إعطاء الأولوية للأطعمة عالية الجودة

تؤكد ديفي على أهمية تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لفقدان الوزن بشكل مستدام. وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تناولها:

    الأطعمة الغنية بالبروتين: الدجاج، والبيض، والروبيان، والأسماك، والجبن، والزبادي اليوناني، والزبادي، والحليب، والتوفو، والتيمبيه، ومكملات البروتين.
    الأطعمة الغنية بالألياف: الخضروات، الفواكه، وبعض الحبوب الكاملة.
    مصادر الدهون الصحية: المكسرات، والبذور، والسمن، وجوز الهند، وزيت الزيتون، والأفوكادو، والجبن.

وتسمي هذه الأطعمة بالذهب وتهدف إلى تضمينها في 80-90% من وجباتها للحصول على نظام غذائي متوازن وفعال.

4. تحقيق أهدافك من البروتين

يلعب البروتين دورًا حاسمًا في فقدان الدهون وبناء العضلات وتحسين الصحة العامة. يوضح ديفي متطلبات البروتين اليومية:

الرجال: 1.5-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

النساء: 1-1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم

فيما يلي نظرة سريعة على محتوى البروتين في الأطعمة الشائعة الغنية بالبروتين:

    الدجاج: 25 جرام لكل 100 جرام
    البيضة الكاملة: 6 جرام لكل قطعة
    بياض البيض: 3 جرام لكل قطعة
    الروبيان: 22 جرام لكل 100 جرام
    الأسماك: 22 جرامًا لكل 100 جرام
    بانير: 18 جرام لكل 100 جرام
    الزبادي اليوناني: 7-12 جرام لكل 100 جرام
    اللبن الرائب: 3-4 جرام لكل 100 جرام
    الحليب: 3-4 جرام لكل 100 مل
    مكملات البروتين: 25 جرامًا لكل ملعقة

إن التأكد من حصولك على الكمية المطلوبة من البروتين سيساعدك على الشعور بالشبع والحفاظ على كتلة العضلات ودعم عملية التمثيل الغذائي الصحية.

5. تحرك أكثر خلال اليوم

تحافظ ديفي على البساطة عندما يتعلق الأمر بالحركة، فلا تتطلب تمارين معقدة، بل مجرد جهود صغيرة ومتواصلة تتراكم.

    المشي بعد تناول الطعام: ابدأ بالمشي لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة. إذا كنت تتناول 3-4 وجبات في اليوم، فهذا يعني 30-40 دقيقة من الحركة السهلة دون بذل الكثير من الجهد.
    اصعد السلالم: تجنب استخدام المصعد واصعد السلالم يوميًا للقيام بمزيد من الأنشطة.

6. بناء القوة وتعزيز القلب والأوعية الدموية

تؤكد ديفي أن اللياقة البدنية لا يجب أن تكون معقدة. والمفتاح هو إبقاء الأمور بسيطة ومستدامة حتى تتمكن من الحفاظ على الاتساق.

    تدريب القوة: ركز على بناء القوة من خلال تمارين سهلة المتابعة.
    تمارين القلب والأوعية الدموية: قم بدمج الأنشطة الصحية للقلب مثل المشي أو ركوب الدراجات أو الركض في روتينك اليومي.

7. برنامج قاعدة 7-1

برنامج Divy's 7-1 rule هو نهج بسيط ومنظم لبناء عادات صحية. وإليك كيفية عمله:

    احضر كل يوم وحرك جسدك طوال أيام الأسبوع السبعة.
    المشي على الأقل 6000 خطوة يوميًا وتسلق ستة طوابق.
    النوم والاستيقاظ في الوقت المحدد خمسة أيام في الأسبوع على الأقل.
    تناول 15-35 جرامًا من البروتين في ثلاث وجبات على الأقل يوميًا.
    تناول وعاءين كبيرين من الخضروات يوميًا.
    تناول فاكهة واحدة على الأقل يوميًا.

8. إعطاء الأولوية للنوم

تسلط ديفي الضوء على أهمية النوم للصحة العامة وفقدان الوزن. وفيما يلي بعض الخطوات البسيطة لتحسين جودة النوم:

    راقب شروق الشمس وغروبها لتنظيم ساعة جسمك.
    احتفظ بكل الأدوات بعيدًا قبل النوم.
    تجنب تناول الكافيين بعد الساعة 3-4 عصراً.
    خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم للاسترخاء.
    تجنب تناول وجبات ثقيلة في الليل.
    حافظ على درجة حرارة الغرفة باردة للحصول على نوم أفضل.

يمكنك مشاركة الخبر علي صفحات التواصل