ايجي سبورت - يعتبر تناول الحبوب الكاملة بمثابة استثمار جيد في الصحة، حيث تزود الجسم بمجموعة واسعة من العناصر الغذائية الضرورية، مثل الألياف، والفيتامينات، والمعادن. هذه العناصر تعمل بتناغم لدعم صحة القلب، وتوفير طاقة مستدامة، وتحسين عملية الهضم.

بالإضافة إلى ذلك، تعد الحبوب الكاملة مصدرا غنيا بمضادات الأكسدة، وهي مركبات تحظى باهتمام متزايد من قبل الأفراد الذين يسعون إلى تعزيز نظامهم الغذائي بعناصر مفيدة.

وفي التقرير التالي، نستعرض كل ما تريد معرفته عن الحبوب الكاملة، أنواعها وفوائدها وكيف يمكن الاستفادة منها بأفضل طريقة. بالإضافة إلى معلومات أخرى عنها.

يمكن تعريف الحبوب الكاملة بأنها تلك الحبوب التي لم تجر عليها أي عمليات تكرير أو معالجة. هذا يعني أنها تحتفظ بجميع أجزائها ومكوناتها الطبيعية، سواء النخالة أو الجنين أو السويداء. وهذا يجعلها أكثر فائدة غذائية من الحبوب المكررة التي تزال منها النخالة والجنين.

يمكن بسهولة التعرف على الحبوب الكاملة من خلال مجموعة من الخطوات أو الإجراءات البسيطة، أبرزها:

قراءة الملصقات الغذائية

ابحث عن كلمة "كاملة" قبل اسم الحبوب، مثل "القمح الكامل" أو "الشوفان الكامل". وتأكد من خلال الملصقات الموجودة على الأطعمة أن الحبوب الكاملة مدرجة كأول مكون في قائمة المكونات. كما يمكن أن تبحث عن نسبة الحبوب الكاملة في المنتج. كلما كانت النسبة أعلى، كان المنتج أفضل.

النظر إلى المظهر

تتمتع الحبوب الكاملة بمظهر أكثر خشونة وقواما أكثر كثافة من أنواع الحبوب المكررة. على سبيل المثال: يكون في الغالب لونها أغمق من الحبوب المكررة، كما أن بعض أنواعها تحتوي على قشرتها، لأنها لم تتعرض لعمليات معالجة أو تكرير.

تتعدد أنواع الحبوب الكاملة، وفي السطور التالية، نستعرض معكم ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة؟

القمح الكامل

يستخدم في صناعة الخبز والمعكرونة والبسكويت.

الشوفان

يستخدم الشوفان في صناعة دقيق الشوفان والجرانولا.

الأرز البني

هو أرز غير مقشور، ويحتوي على نسبة عالية من الألياف.

الذرة

تستخدم الذرة في صناعة الفشار والخبز والمعكرونة.

الشعير

يستخدم الشعير في صناعة الخبز والحساء.

الكينوا

هي نوع من الحبوب الغنية بالبروتين والألياف.

الحنطة السوداء

تنتمي أيضا إلى أنواع الحبوب الغنية بمضادات الأكسدة.

البرغل

هو قمح مجروش، ويستخدم في صناعة الكبة والتبولة.

دقيق الشوفان

من المصادر الجيدة للألياف الغذائية القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

خبز الحبوب الكاملة

يحتوي على جميع العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن.

معكرونة الحبوب الكاملة

أحد البدائل الصحية للمعكرونة البيضاء، حيث يحتوي على نسبة أعلى من الألياف.

الفشار

إحدى الوجبات الخفيفة والصحية، طالما أنه مصنوع بدون إضافة الزيوت أو السكر.

من المهم تعريف الجمهور بالفوائد الصحية المتعددة للحبوب الكاملة، وتشجيعهم على إدراجها في وجباتهم اليومية. وفي السطور التالية، نستعرض معكم ما هي فوائد الحبوب الكاملة؟

تحسين صحة القلب

تساعد الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على خفض مستويات الكوليسترول الضار، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

الوقاية من الأمراض

تساعد الحبوب الكاملة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة وبعض أنواع السرطان.

تحسين صحة الجهاز الهضمي

الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تعزز صحة الجهاز الهضمي وتمنع الإمساك. وتشير أيضا بعض الدراسات إلى أن تناول الحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

المساعدة في التحكم في الوزن

تساعد الحبوب الكاملة على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يساعد على التحكم في الشهية، وكذلك تقليل السعرات الحرارية المتناولة، والتحكم في الوزن.

توفير الطاقة

توفر الحبوب الكاملة الطاقة اللازمة للجسم لأداء الأنشطة اليومية.

تقليل خطر الإصابة بداء السكري

تساعد الحبوب الكاملة على تحسين حساسية الأنسولين، بشكل يساهم في تقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. كما أن الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة تبطئ امتصاص السكر في الدم، مما يساعد أيضا على تنظيم مستويات السكر.

غنية بالعناصر الغذائية

تحتوي الحبوب الكاملة على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، من بينها فيتامينات B والحديد والمغنيسيوم والزنك والسيلينيوم. كما تحتوي على الكالسيوم والفوسفور، وهما ضروريان لصحة العظام.

كما يمكن أن تمتع جسم الإنسان بالعديد من الفوائد بعد تناول الحبوب الكاملة، هناك مجموعة من الأضرار التي يمكن أن يعاني منها البعض نتيجة هذه الحبوب. وفي السطور التالية، نستعرض معكم ما هي أضرار الحبوب الكاملة؟

الغازات والانتفاخ

وجود نسبة عالية من الألياف في الحبوب الكاملة يمكن أن يتسبب في زيادة الغازات والشعور بالانتفاخ، خاصة عند الإفراط في تناولها بشكل مفاجئ.

الإسهال أو الإمساك

يمكن أن يؤدي تناول الحبوب الكاملة إلى زيادة الألياف، وبالتالي حدوث تغيير في حركة الأمعاء، مما قد يسبب الإسهال أو الإمساك لدى بعض الأشخاص.

متلازمة القولون العصبي

في بعض الحالات، يمكن أن تزيد الحبوب الكاملة من أعراض متلازمة القولون العصبي لدى الأشخاص الذين يعانون منها.

مشاكل امتصاص المعادن

يعتبر حمض الفيتيك من محتويات الحبوب الكاملة، والذي يمكن أن يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، مما يقلل من قدرة الجسم على امتصاصها. كما يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول هذه الحبوب إلى نقص في بعض المعادن، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من نقص في هذه المعادن.

حساسية الجلوتين

تحتوي بعض الحبوب الكاملة، مثل القمح والشعير والجاودار، على الجلوتين، وهو بروتين يمكن أن يتسبب في بعض المشاكل الصحية للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين، أو مرض الاضطرابات الهضمية. ويمكن أن تشمل أعراض حساسية الجلوتين شعور الشخص بالانتفاخ، وحدوث إسهال أو آلام في البطن، بالإضافة إلى التعب والصداع.

مشاكل أخرى

يمكن أن تؤدي الكربوهيدرات التي توجد في الحبوب الكاملة إلى زيادة الوزن في حال الإفراط في تناولها بكميات كبيرة. كما يمكن أن تؤدي هذه الحبوب إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم لدى بعض الأشخاص، خاصة مرضى السكري.