ايجي سبورت - يعد التخلص من دهون البطن من الأهداف الصحية التي يسعى الكثيرون لتحقيقها، وهي ليست مجرد حلم بعيد المنال بل يمكن الوصول إليها من خلال اتباع استراتيجية شاملة تتضمن التغذية السليمة، ممارسة النشاط البدني المنتظم، والعناية بجودة النوم.

إذا كنت تبحث عن خطة من شأنها مساعدتك على التخلص من دهون البطن بشكل فعال، إليك مجموعة من الخطوات التي قدمتها مدربة اللياقة البدنية ديفي تشيدا، والتي يمكن أن تساعدك في تحقيق هذه الهدف خلال 90 يومًا.

1. التوقف عن تناول الأطعمة غير الصحية: البداية الحاسمة

الخطوة الأولى والأهم نحو التخلص من دهون البطن هي التوقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على سكريات مكررة ودهون غير صحية.

تجنب الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة، والمخبوزات المحلاة، والمشروبات الغازية، حيث أن هذه الأطعمة لا تقتصر فقط على زيادة الوزن، بل تؤثر أيضًا بشكل سلبي على الصحة العامة، مما يعطل جهود فقدان الوزن.

الأطعمة المعالجة تعمل على زيادة الدهون في منطقة البطن وتزيد من مستويات السكر في الدم، ما يؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين وزيادة الدهون الحشوية، لذلك، فإن تقليل هذه الأطعمة يعد خطوة أساسية نحو تحقيق الهدف.

2. مراقبة السعرات الحرارية والوجبات من أجل التخلص من دهون البطن

توصي ديفي تشيدا باستخدام تطبيقات مخصصة أو ميزان لمراقبة السعرات الحرارية اليومية، تتبع السعرات ليس مجرد عملية عددية، بل هو أداة أساسية لمساعدتك على التحكم في حجم الوجبات وضبط كمية الطعام التي تتناولها. 

من خلال مراقبة ما تأكله، يمكنك ضمان تناول الكميات المناسبة التي تلبي احتياجاتك الغذائية دون الإفراط في السعرات التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن.

عند مراقبة السعرات، يمكن تعديل وجباتك بحيث تكون متوازنة، وبالتالي تحقيق نتائج فعالة في التخلص من دهون البطن.

3. تناول وجبات متوازنة وغنية بالمغذيات

التغذية الجيدة هي حجر الزاوية لفقدان الوزن بشكل فعال، تنصح خطة تشيدا بتناول أطعمة غنية بالبروتين مثل الدجاج، الأسماك، والبيض. البروتين يساعد في بناء العضلات وزيادة معدل الأيض.

بالإضافة إلى ذلك، يجب تناول الخضروات والفواكه التي تحتوي على الألياف، مما يساعد على تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع لفترات أطول.

عندما يتم تناول الأطعمة التي تحتوي على قيمة غذائية عالية، يساعد الجسم في الحصول على العناصر الأساسية دون زيادة الوزن.

4. زيادة استهلاك البروتين: بناء العضلات وحرق الدهون

البروتين يعتبر عنصرًا أساسيًا في أي خطة لخفض الدهون، خاصة في منطقة البطن، تلعب البروتينات دورًا محوريًا في بناء العضلات، مما يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون. 

توصي الخطة بتناول كميات كافية من البروتين يوميًا، حيث يحتاج الرجال إلى 1.5-2 غرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بينما تحتاج النساء إلى 1-1.5 غرام لكل كيلوغرام.

عند زيادة استهلاك البروتين، يمكن للجسم الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون، مما يساعد في تحقيق أهداف اللياقة البدنية بشكل أسرع وأكثر فعالية.

5. ممارسة النشاط البدني يوميًا

 ضمن التخلص من دهون البطن، تشدد خطة تشيدا على ضرورة ممارسة النشاط البدني يوميًا، يمكنك البدء بأنشطة بسيطة مثل المشي بعد الوجبات أو صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد. 

لكن الأنشطة الأكثر فعالية تشمل تمارين القوة مثل رفع الأثقال وتمارين الكارديو مثل الجري أو السباحة، هذه الأنشطة تساعد على زيادة حرق الدهون، وبناء العضلات، وتحسين اللياقة البدنية العامة.

زيادة النشاط البدني تؤدي إلى تحفيز الجسم على حرق السعرات بشكل أكبر، وبالتالي تسريع عملية فقدان دهون البطن.

6. اتباع قاعدة 7:1

أحد الجوانب الفريدة في خطة تشيدا هو اتباع قاعدة "7:1"، التي تتضمن مجموعة من العادات اليومية التي تساعد في تحقيق الأهداف الصحية. تنص القاعدة على ما يلي:

ممارسة الرياضة 7 أيام في الأسبوع.

المشي 6 آلاف خطوة يوميًا.

الالتزام بنوم منتظم 5 أيام في الأسبوع.

تقليل الوجبات الدسمة إلى 4 مرات شهريًا.

تناول 3 وجبات غنية بالبروتين يوميًا.

تناول طبقين من الخضروات يوميًا.

تناول فاكهة واحدة يوميًا.

من خلال تطبيق هذه القاعدة، يمكن للفرد تنظيم سلوكه الغذائي والنشاط البدني بشكل متوازن، مما يساهم في الوصول إلى أهداف فقدان الوزن بشكل أسرع.

7. تحسين جودة النوم  من أجل التخلص من دهون البطن

النوم الجيد يعد من العوامل الأساسية لتحقيق أهداف التخلص من دهون البطن، توصي الخطة بتجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم لتقليل تأثير الضوء الأزرق على إنتاج الميلاتونين.

كما يُنصح بتقليل استهلاك الكافيين في المساء، والاستحمام بالماء الدافئ لتحفيز الاسترخاء، من المهم أيضًا الحفاظ على درجة حرارة الغرفة المثالية لضمان نوم مريح وعميق.

النوم الجيد يساعد الجسم على استعادة طاقته وحرق الدهون بشكل أكثر كفاءة، لذلك يعد أحد الركائز الأساسية التي يجب أن تأخذها في الحسبان خلال محاولتك التخلص من دهون البطن.

التخلص من دهون البطن يتطلب التزامًا تامًا بنمط حياة صحي يعتمد على التغذية السليمة، النشاط البدني المنتظم، والحفاظ على جودة النوم.

من خلال اتباع هذه الخطوات السبع، يمكنك تحقيق نتائج ملحوظة خلال 90 يومًا، مما سيؤثر بشكل إيجابي على صحتك العامة وثقتك بنفسك.

 تذكر أن التحول الحقيقي يحدث عندما تدمج هذه العادات الصحية في حياتك اليومية وتلتزم بها بشكل دائم.